Öka orken med mellanmål
Ett sunt mål mellan huvudmåltiderna är positivt för alla åldrar. På förskolan är mellanmålet en av dagens höjdpunkter. Den växande tonåringen behöver energi efter skolan för att orka med läxläsning och träning.
Som vuxen räcker inte en kopp kaffe och en bulle långt. Ska du hålla dig pigg de sista timmarna på arbetsdagen, orka träna eller ha tålamod under hämtning på förskolan och matlagning krävs bättre mellanmål, kanske en fullkornssmörgås.
Och vid högre ålder, när aptiten kanske inte är så stor längre, hjälper mellanmålet till att fylla på med små portioner mat och energi under hela dagen.
Som en liten frukost
Protein, nyttiga fetter och långsamma kolhydrater ger en skön mättnadskänsla och håller blodsockret på en jämn nivå. En bra balans får du om du väljer livsmedel som:
- Grönsaker, frukt eller bär
- Fullkornsbröd, gryn, nötter eller frön
- Mjölk eller en annan osötad mejeriprodukt
Kombinera från de tre grupperna så får du i dig mycket av det som kroppen behöver.
Hur mycket är lagom?
Storleken på mellanmålet är individuellt, och det varierar om du är barn eller vuxen och om du tränar eller är stillasittande. För alla handlar det om att få dagens totala kaloriekvation att gå ihop.
De flesta äter två eller tre huvudmål per dag. Mellanmålet fungerar som en positiv energipåfyllning som hjälper till att hålla orken och humöret uppe däremellan. Ett till tre mellanmål per dag som tillsammans ger 5-30% av dagens kaloriintag, det vill säga 100 kalorier och uppåt, är ett bra riktmärke.
För dig som vill prova något nytt behöver det inte vara knepigare än att använda dina vanliga råvaror på nya sätt.
Gör en grönsakssmoothie i råsaftcentrifugen, byt till en ny ostsort och lägg till några oliver. Huvudsaken är att det ger dig bra energi så att du orkar hela dagen och mår bra. Men om du vill ha lite tips så har menyteamet listat sina fyra favoriter:
Lingonsmoothie med citron och cashewnötter
Smoothies är superbra för att ta hand om det du har hemma. Frukter som börjar bli trötta eller bär från frysen som dessutom gör den kall och god. Det blir också ett stadigt och bra mellanmål om basen är mjölk och/eller yoghurt. Här har vi valt mjölk, men för en tjockare konsistens kan du välja yoghurt. Banan är alltid bra i smoothies, speciellt den som börjat få lite bruna prickar eftersom den ger extra god sötma och en krämig konsistens.
Till 2 glas:
- 3 dl mjölk
- 1 banan
- 1 dl cashewnötter
- ½ ask (112 g) lingon, frysta
- ½ citron, rivet skal och saft
- 3 tsk honung
Gör så här:
- Bryt bananen i mindre bitar och lägg i en mixerbunke.
- Tillsätt övriga ingredienser och mixa med stavmixer.
- Häll upp i glas och servera direkt.
Wraps med kokt ägg och spenat
En wrap är ett smart förpackat mellanmål. Svep gärna in den i aluminiumfolie om den ska med på språng. Tänk på att en rinnig fyllning gör brödet blött efter en stund, så planera innehållet utifrån hur länge det dröjer innan du ska äta wrapen. Brödet är förpackningen så välj något du gillar, det funkar med både tortillabröd och tunnbröd, eller varför inte pannkaka!
Till 2 st:
- 2 st tortillabröd
- 2 ägg, kokta
- 1 burk (200 g) tonfisk i olja, avrunnen
- ½ ask (35 g) babyspenat
- 6 st cocktailtomater
- 1 st rödlök
- 2 krm salt
- nymald svartpeppar
Gör så här:
- Skala och dela äggen i grova bitar.
- Blanda i en bunke tillsammans med övriga ingredienser.
- Fyll bröden och vik ihop till wraps.
Grillad smörgås med salami och avokado
Varm macka är en riktig klassiker. Den enklaste varianten är ost, rökt skinka och tomatskivor, men här har vi valt en variant med avokado och salami. Vi valde smörgåsgrillen för att göra dubbelmackor, men det går naturligtvis lika bra med enkelmackor som du gör i ugnen.
Till 2 st:
- 4 brödskivor, gärna av en grövre sort
- 1 avokado
- 4-6 skivor salami
- 2 tsk olivolja
Gör så här:
- Värm smörgåsgrillen.
- Dela avokadon, ta bort kärnan och skär avokadon i cm-tjocka skivor.
- Ringla olivolja över brödet.
- Gör två dubbelsmörgåsar med avokado och salami mellan brödskivorna.
- Grilla i smörgåsgrillen tills de fått lite färg.
