Nyttig mat – 5 tips till en hälsosam livsstil

Nyttig mat lägger grunden till en hälsosam livsstil. Men vad är egentligen nyttig mat? I 5 enkla tips tittar vi närmare på hur du kan boosta din kost och skapa nya hälsosamma vanor. Resultatet blir att du mår bättre, äter bättre och kan prestera på topp.

Kan en hamburgare vara nyttig?! Självklart! I den här artikeln lär du dig tweaka dina favoriträtter så att de innehåller en bra balans mellan protein, fett, fullkorn och grönt. Håll igen på saltet och var sparsam med sockret. Svårare än så är det inte att laga nyttig mat. Här är tipsen som hjälper dig att komma igång!

 1. Maxa näringsvärdena 

Nyttig mat har en bra balans mellan de näringsämnen som kroppen behöver för att må bra, till exempel vitaminer och mineraler som hjälper till att stödja immunsystemet och hålla oss friska. Det bästa sättet att få sig alla näringsämnen är att äta en varierad kost. Genom att äta olika sorters livsmedel, som kött, fisk, frukt, grönsaker, baljväxter och nötter, får du i dig ett brett spektrum av de näringsämnen du behöver. Till näringsämnen räknas vitaminer, mineraler, kolhydrater, protein och fett.

Nyttig mat innehåller också lagom mycket kalorier. Kalorierna är nödvändiga för att kroppen ska orka utföra olika aktiviteter, som att andas, röra sig och hålla olika kroppsfunktioner i gång.

Det är viktigt att man håller kaloriintaget på en lagom nivå. För mycket kalorier kan leda till övervikt, vilket i sin tur kan leda till en rad hälsoproblem. Det är också viktigt att inte äta för lite, eftersom det kan leda till brist på viktiga näringsämnen som kroppen behöver för att fungera som den ska.

Visste du att?!
På Linas Matkasse näringsberäknar vi alla våra recept. Det betyder att de innehåller en balans mellan olika näringsvärden. Vi utgår från Livsmedelsverkets rekommendationer och tar hänsyn till mängden fett, fibrer, grönsaker, protein, socker och salt. När du väljer en måltid från oss kan du därför vara trygg med att du får i dig alla näringsämnen du behöver i precis lagom mängd.

 2. Ladda med grönsaker i nyttig mat

Grönsaker är en utmärkt källa till näringsämnen. De innehåller både vitaminer och mineraler och dessutom mycket fibrer. Fibrerna håller blodsockret i balans och gör att du känner dig mätt längre. De flesta grönsaker kan du dessutom äta i nästan obegränsade mängder, eftersom de innehåller lite kalorier. Oavsett om du är ute efter att äta nyttig mat eller tappa några extra kilon har grönsaker alltså en given plats på tallriken. Men om man äter samma grönsaker jämt, kan det bli tråkigt och man tröttnar. Variera därför med olika sorters grönsaker och experimentera med nya recept. Använd också olika tillagningstekniker för att få ut så mycket smak som möjligt. Du kan till exempel grilla, steka, ånga, fräsa eller woka dem.

Alla grönsaker behåller sitt näringsvärde även om de tillagas. Men tillaga dem alltid varsamt och låt dem inte koka för länge. Ett bra knep är att hålla ett öga på färgen – så länge grönsakerna behåller sin fina färg har de näringsämnena i behåll. Även frysta och konserverade grönsaker har nästan samma höga näringsvärde som råa grönsaker – skillnaden är så liten att den saknar betydelse.

*****

TIPS! Var kreativ och piffa till din vanliga sallad med roliga ingredienser. Prova att lägga till rödbetor, bönor, solroskärnor, spenat, valnötter, fetaost eller avokado. Om du vill ha en sötare smak på din sallad kan du även lägga till jordgubbar, fikon, melon eller äpple. Genom att kombinera grönsaker med frukt, bär eller nötter maxar du näringsvärdet och får uppleva nya smaker.

Visste du att?!
På Linas Matkasse är vi generösa med grönsakerna. Därför ser vi till att alla våra middagar innehåller minst 100 gram grönt. I vissa maträtter får du grönsakerna som ett härligt tillbehör, i andra rätter som huvudingrediens. Oavsett får du i dig minst så mycket grönsaker som du behöver för att må bra – och oftast mer!

3. Välj rätt sorts fett

Nyttig mat innehåller lagom mycket fett – varken för lite eller för mycket. Om man äter för mycket fett ökar risken för fetma och hjärt-kärlsjukdomar, men även för lite fett kan ha negativa konsekvenser, som att man inte kan tillgodogöra sig de fettlösliga vitaminerna. Tvärtemot vad många tror ska man alltså inte ta bort fettet helt ur sin kost när man vill äta nyttig mat.

Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer ska 25–40 procent av den energi du får i dig komma från fett. Det har också betydelse vilken sorts fett du äter:

De omättade fetterna räknas som goda fetter och är viktiga för att kroppen ska må bra. De hjälper till att hålla blodtrycket på en sund nivå och reglerar blodsockernivåerna i kroppen, vilket är bra för att förebygga diabetes. De omättade fetterna finns i till exempel olja, avokado, nötter, frön och fet fisk.

De mättade fetterna är skadliga för hälsan och ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. De ökar också mängden kolesterol i blodet, vilket kan leda till att blodkärlen täpps igen. De mättade fetterna finns i animaliska livsmedel, som mjölkprodukter, kött- och charkprodukter och ägg. Även palmolja och kokosfett innehåller mättat fett.

För att må bra ska vi äta mer av det omättade fettet och mindre av det mättade.

*****

TIPS! Ett bra sätt att få i sig av det goda, omättade fettet är att toppa sin sallad med nötter eller frön. Det ger både ett härligt krisp och en skön mättnadskänsla. Du kan också dressa din sallad med en vinaigrette med olivolja som bas. Olivoljan trivs bäst när den serveras i rumstemperatur, till exempel som dressing eller en lyxig dipp till en bit bröd. När du steker ska du däremot använda rapsolja. Den är värmetålig och behåller sina goda egenskaper även när den hettas upp.

Visste du att?!
På Linas Matkasse ser vi till att merparten av våra middagar innehåller omättat fett i någon form, till exempel i en bit lax eller en avokado. Vi rekommenderar också att du steker din mat i olja i stället för smör eftersom oljan är en källa till det goda fettet.

4. Fyll på med fullkorn 

Fullkornsprodukter innehåller många näringsämnen och är en viktig del av en hälsosam kost. Fullkorn finns i spannmålsprodukter i många olika former: som valsade gryn, hela korn eller finmalet mjöl. Oavsett malningsgrad finns alla näringsämnen bevarade, som vitaminer, mineraler och antioxidanter. De innehåller också mycket kostfibrer som hjälper till att reglera blodsockret och hålla magen i gång. Fullkornsprodukter har även ett lågt glykemiskt index, vilket gör att de frigör energi långsamt och håller dig mätt längre.

Livsmedelsverket rekommenderar oss att äta 70–90 gram fullkorn per dag: 70 gram för kvinnor och 90 gram för män. Det motsvarar till exempel en portion fullkornspasta, en tallrik gröt på fullkornsgryn eller ett par skivor knäckebröd.

Ett annat sätt att få i sig fullkorn är att byta ut delar av vetemjölet när man bakar. Du kan till exempel använda fullkornsmjöl av råg, vete eller dinkel nästa gång du bakar bröd eller gör en pizzadeg.

Visste du att?!
På Linas Matkasse använder vi alltid couscous och bulgur av fullkorn. Fullkornsvarianterna är laddade med näring och gör att du känner dig mätt längre.

5. Salta lagom i nyttig mat 

Salt är en av de vanligaste ingredienserna som används i matlagning. I saltet finns natrium som är viktigt för olika funktioner i kroppen. Men för mycket salt kan vara skadligt för hälsan, så det är viktigt att hålla ett öga på sin saltkonsumtion.

Enligt rekommendationer från Livsmedelsverket bör man inte få i sig mer än 1 tesked eller 6 gram salt per dag. I genomsnitt får vi i oss ungefär dubbelt så mycket. Det mesta av saltet kommer från färdiga livsmedel, som bröd, ost- och charkprodukter, matfett och färdigmat. Det enklaste sättet att dra ner på saltet är därför att laga maten från grunden – och att salta mindre på maten du får på tallriken. Var också uppärksam på att salt finns i en mängd olika former. Soya är till exempel en vanlig källa till salt, liksom buljonger, kryddblandningar och pulversåser.

Så drar du ner på saltet: 

• Minska på saltet när du lagar mat. Använd mer av andra smaksättare, som färska örter, citron, vitlök, färsk ingefära, chili, curry och andra kryddor. Maten kan smaka både mycket och gott även med mindre salt.

• Smaka på maten innan du saltar. Många sträcker sig efter saltkaret av gammal vana och saltar innan de ens har smakat. Prova att ge maten en chans. Kanske ska du inte ens ska ha saltkaret på bordet?

• Dra ner på saltet gradvis och minska din salttröskel successivt. På bara några veckor hinner smaklökarna vänja sig och blir bättre på att känna sälta.

 *****

TIPS! Det är bra att välja salt med jod eftersom jod behövs för kroppens ämnesomsättning. Men det behövs inga stora mängder salt för att få tillräckligt med jod – det räcker med 3 gram per dag. Jod finns även i fisk, skaldjur och mejeriprodukter, så hela jodbehovet behöver inte täckas av jodberikat salt.

Visste du att?!
På Linas Matkasse använder vi så lite salt som möjligt i maten, utan att kompromissa på smaken. När du lagar vår mat kan du därför vara trygg med att du får i dig lagom mycket salt – varken mer eller mindre.